예방 낮잠

낮잠은 피로와의 싸움에서 이길 수 있는 강력한 무기로, 수면 위기에 대처하는 방법 중 가장 효과가 좋다. 낮잠에는 ‘응급 낮잠’과 ‘예방 낮잠’이 있다. 위험한 상황에서 졸릴 때는 응급 낮잠, 밤새워 일할 때나 밤늦게 공연을 볼 때 제대로 깨어 있기 위해 미리 자두는 것은 예방 낮잠이다. 매일 비슷한 시간에 낮잠을 자는 ‘습관적 낮잠’도 있다. 보통 네 시간 이상의 잠은 낮잠으로 볼 수 없고, 15분 이내의 잠은 ‘마이크로 수면’으로 부른다.

자가 점검

내가 금방 잠들 것임을 예측할 수 있는 가장 확실한 정보는 눈꺼풀이 무거워지는 것이다. 이럴 때는 눈을 뜨려 아무리 노력해도 소용이 없다. 뇌파 자료와 영상을 분석한 결과, 눈꺼풀이 내려올 때 이미 마이크로 수면이 일어난다. 눈이 완전히 감기면 대체로 2분 정도 잠든 상태가 계속된다. 운전 중 눈꺼풀이 무거워진다면 죽음의 문턱에 와 있는 셈. 이럴 때는 잠시 차를 세워두고 눈을 붙이자.

운전 시 졸음 극복법

장거리 운전을 앞두고 있다면 예방 낮잠을 자두는 것이 좋다. 낮잠 시간은 15~30분 정도가 적당하다. 카페인 또한 졸음운전 예방 효과가 크다. 낮잠만 잤다면 잠에서 깼을 때 15분 정도 ‘수면무력증’이 이어질 수 있다. 이 시간 동안은 낮잠을 자기 전과 비슷하거나 어쩌면 더 졸릴지도 모른다. 확실한 방법은 낮잠을 자기 직전 커피를 마시는 것. 카페인이 효과를 나타내는 데 15~30분이 걸리기 때문이다.

 여행 시차 극복법

생물학적 시계를 다시 맞추는 방법에는 세 가지가 있다. 밝은 빛에 노출하기, 수면 호르몬인 멜라토닌 제품 복용하기, 신체 활동 하기 등이다. 생체시계를 앞당기고 싶다면 해가 뜨자마자 일정 시간 동안 햇빛에 노출하고, 늦추고 싶다면 더 늦게까지 자고 늦은 오후에 외출하자.